La práctica de actividad física de intensidad moderada, como la bicicleta, aporta múltiples beneficios para la salud y está recomendada en todas las personas de manera constante y de forma segura a fin de disminuir morbimortalidades. Según el Ministerio de Salud[1] “el desplazamiento en bicicleta además de ser más económico y amigable con el medio ambiente es una actividad física considerada protectora para el beneficio de la salud”.
En el Día Mundial de la Bicicleta les dejo estas notas sobre este importante modo de transporte saludable:
Al realizar actividades físicas como montar en bicicleta, se generan respuestas a nivel fisiológico y hormonal, mayor oxigenación en todas las células, liberación de endorfinas, dopamina y otras sustancias que producen efectos psicológicos y físicos a nivel del sistema nervioso central, que genera sensación de felicidad, tranquilidad y bienestar. Esto, a su vez, genera que el cuerpo se relaje, mejore el estado de ánimo y disminuyan problemas psicológicos como la ansiedad o la depresión. Dada la variedad de condiciones que experimentan la mayoría de los ciclistas en un viaje, es probable que vivan en una mezcla de los llamados "paisajes sensoriales" (Spinney, 2007)[2].
Constantemente se demuestra que los ciclistas tienen los niveles más altos de satisfacción con el viaje al trabajo; sin embargo, las razones de esta satisfacción siguen siendo poco estudiadas (Avila-Palencia et al., 2017; Gatersleben y Uzzell, 2007; Martin et al., 2014; Paige Willis et al., 2013; Singleton, 2018; Smith, 2017; St-Louis et al., 2014). Desafortunadamente, no hay evidencia concluyente que identifique un único mecanismo o grupo de mecanismos influya constantemente en la relación ejercicio-estado de ánimo[3]. También es necesario tener en cuenta las influencias ambientales y de las características personales sobre la alteración del estado de ánimo de una persona.
La investigación de Wild y cols[4] apunta a cuatro componentes importantes de una alta satisfacción en los desplazamientos entre los ciclistas: 1) Un alto grado de control de los desplazamientos y "fiabilidad en el tiempo de llegada"; 2) Niveles agradables de estimulación sensorial; 3) Los efectos de "sentirse mejor" del ejercicio de intensidad moderada; y 4) Mayores oportunidades de interacción social.
La bicicleta es considerada como una de las mejores prácticas de salud urbana, ideal en la mayoría de los procesos de recuperación funcional (especialmente en personas con problemas de movilidad, sedentarismo y personas mayores); también como estrategia para que las personas se desplacen al trabajo o al colegio y con esto contribuir al logro de los niveles de actividad física recomendados por la Organización Mundial de la Salud. A nivel cinestésico, mejora la función visual, las habilidades motoras, las funciones de coordinación motora de manera sinérgica (mecanismos de la musculatura agonista-antagonista y patrones de movimiento) al activar mecanismos del movimiento y memoria.
La actividad física, especialmente de intensidad moderada – vigorosa, como los desplazamientos en bicicleta, si se realiza de manera frecuente, ayuda a aumentar los niveles de HDL o colesterol de alta intensidad (colesterol bueno), siendo este un factor protector. Se sabe que el ejercicio aeróbico, como la bicicleta, está asociado con un aumento del colesterol de alta densidad (HDL). En estudios transversales se han detectado niveles considerablemente aumentados de colesterol HDL en sujetos entrenados físicamente (del orden de 10 a 24 mg / dL) en comparación con sujetos sedentarios. También se ha evidenciado que las concentraciones plasmáticas de colesterol, triglicéridos, colesterol LDL (colesterol malo o de baja densidad), apo B, CETP y actividad de transferencia de éster de colesterol (CETA) se redujeron significativamente en el período de recuperación en comparación con los valores previos al ejercicio[5].
De acuerdo con la Fundación Española del Corazón "haciendo un programa de ejercicio aeróbico (caminar, carrera suave, ciclismo, natación, por ejemplo, y a intensidad moderada (65-70 por ciento de frecuencia cardiaca máxima), y desarrollado de manera regular (tres a cinco sesiones por semana), aumenta el HDL (colesterol bueno), y reduce el LDL (colesterol malo) y los niveles de triglicéridos"[6]
El uso de la bicicleta y caminar son dos estratégicas de salud urbana, ampliamente documentadas y recomendadas por expertos (OPS & SDS, 2017)[7]. Estas actividades físicas aportan múltiples beneficios como se dijo al comienzo. Las personas que realizan actividad física como montar en bicicleta o caminar durante al menos 150 minutos semanales tienen menos riesgo de padecer enfermedades crónicas no transmitibles.
Un estudio realizado por Risser y Cols[8] concluyó que aquellas personas que realizaron viajes activos y usaron la bicicleta para viajar tuvieron menores probabilidades de diabetes y menores factores de riesgo de enfermedad cardiovascular en comparación con aquellos que no realizaron viajes activos. De manera similar se ha demostrado que la población relativamente activa, que realiza los tipos de actividades de intensidad al menos moderada, como el ciclismo y los deportes, tuvo una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares; mientras que las actividades de menor intensidad, como caminar y trabajar en el jardín, no presentaron los mismos efectos[9].
La actividad física de intensidad moderada o vigorosa ayuda a reducir entre 20 y 30% las enfermedades crónicas no transmisibles como el sobrepeso, la hipertensión, la diabetes, el cáncer y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica - EPOC (OMS, 2010 & World Physiotherapy, 2017). La actividad física también es efectiva tanto para prevenir como para tratar enfermedades cardíacas, diabetes y ocho tipos específicos de cáncer (Powell et al., 2019).
Cuando se monta bicicleta se activan las cadenas musculares de todo el cuerpo, la bicicleta logra activar la mayoría de los músculos bien sea de manera isotónica o isocinética. De otra parte, el ciclismo mejora la función cardiorrespiratoria (mejora la capacidad respiratoria y los volúmenes de ingreso y salida de gases a nivel pulmonar) y mejora la función cardiaca, es por esto que su práctica es ideal en procesos de acondicionamiento físico y rehabilitación cardiopulmonar.
En una revisión sistemática realizada en 2019 por Nordengen y Cols[10] se concluyó que “el ciclismo mitigó el perfil de factores de riesgo de Enfermedad Cardiovascular - ECV. Una fortaleza de esta revisión sistemática es que todos los factores de riesgo se analizaron como variables continuas. Estos datos proporcionan evidencia para que los profesionales, las partes interesadas, los responsables políticos y los planificadores urbanos se adapten y promuevan el ciclismo” (traducción propia). Así mismo “las políticas de transporte para reducir los viajes en automóvil podrían producir importantes beneficios para la salud en términos de reducción de la morbilidad, particularmente para quienes adoptan el transporte activo”[11] (traducción propia).
El uso de la bicicleta, de manera activa, mejora la integridad de las articulaciones en los miembros inferiores al producirse un movimiento en cadena cinética cerrada, el cual es más efectivo y protector para las articulaciones que otro tipo de actividad física que presenta mayor impacto y carga a nivel articular. Como efecto cardio metabólico, ayuda a reducir el riesgo de infartos y otras afectaciones cardiovasculares al activar todos los mecanismos aeróbicos y oxidativos a nivel celular; dos estudios de largo plazo en Copenhague y Shanghái encontraron que los índices de mortalidad anual de ciclistas era un 30% menos, en promedio, que los de los viajeros que no se desplazaban de manera activa o realizaban ejercicio regularmente[12].
Los diferentes tipos de ciclismo urbano tienden a facilitar diferentes tipos de participación motora y sensorial: con el ciclismo urbano más lento, generalmente en bicicletas que facilitan una postura más erguida, se tiende a promover un mayor disfrute de los estímulos visuales, mientras que el ciclismo de ruta se caracteriza por “un mundo cinestésico de mayor velocidad, alegría y visibilidad reducida” (Spinney, 2007).
La actividad física de manera general ayuda a ponerse en forma y mejorar las cualidades físicas y funcionales corporales. No se tiene estudios que relacionen directamente el uso de la bicicleta y la celulitis, sin embargo, entendiendo los procesos fisiológicos y sistémicos de la biomecánica tisular, es probable que se presente beneficios que mejoren la integridad del tejido tegumentario al aumentar los procesos metabólicos durante la actividad física como el ciclismo, mejora el metabolismo celular, donde todas las células funcionan bien.
La actividad física de manera frecuente, por lo menos 30 minutos diarios en adultos y una hora en menores de 18 años, mejora el tiempo y la calidad del sueño; relaja el sistema nervioso y ayuda a disminuir los niveles de estrés; contribuye junto a la alimentación saludable a reforzar el sistema inmunológico y a mejorar los procesos de aprendizaje. Es por esto que la Organización Mundial de la Salud advierte que las personas que realizan actividad física como montar bicicleta o caminar, disminuyen el estrés, la ansiedad, la depresión y el insomnio, además de recuperar el estado físico y funcional durante cualquier condición de salud o enfermedad.
[1] Ministerio de Salud. Desplazamientos en bicicleta, una opción saludable para movilizarnos. Disponible en: https://www.minsalud.gov.co/Paginas/Desplazamientos-en-bicicleta-una-opcion-saludable-para-movilizarnos.aspx
[2] Spinney, J., 2007. Cycling the city: non-place and the sensory construction of meaning in a mobile practice. In: Horton, D., Rosen, P., Cox, P. (Eds.), Cycling and Society. Ashgate, Hampshire, UK, pp. 25–46.
[3] Bonnie G. Berger & Robert W. Motl (2000) Exercise and mood: A selective review and synthesis of research employing the profile of mood states, Journal of Applied Sport Psychology, 12:1, 69-92, DOI: 10.1080/10413200008404214
[4] Wild, K., & Woodward, A. (2019). Why are cyclists the happiest commuters? Health, pleasure and the e-bike. Journal of Transport & Health, 14, 100569.
[5] Föger, B., Wohlfarter, T., Ritsch, A., Lechleitner, M., Miller, C. H., Dienstl, A., & Patsch, J. R. (1994). Kinetics of lipids, apolipoproteins, and cholesteryl ester transfer protein in plasma after a bicycle marathon. Metabolism, 43(5), 633-639.
[6] Leer más: https://www.infosalus.com/salud-investigacion/noticia-colesterol-bueno-vs-colesterol-malo-donde-equilibrio-20180605084539.html
[7] OPS & Alcadía Bogotá. Recomendaciones para implementar en Bogotá buenas prácticas en salud urbana con el concurso intersectorial orientadas a promover la reducción a la exposición y afectación por condiciones crónicas. Bogotá; 2017.
[8] Riiser, A., Solbraa, A., Jenum, A. K., Birkeland, K. I., & Andersen, L. B. (2018). Cycling and walking for transport and their associations with diabetes and risk factors for cardiovascular disease. Journal of Transport & Health, 11, 193-201.
[9] Hoevenaar-Blom MP, Wendel-Vos GW, Spijkerman AM, Kromhout D, Verschuren W. El ciclismo y los deportes, pero no caminar, están asociados con la incidencia de enfermedades cardiovasculares a 10 años: el estudio MORGEN. Revista Europea de Prevención y Rehabilitación Cardiovascular. 2011; 18 (1): 41-47. doi: 10.1097 / HJR.0b013e32833bfc87
[10] Nordengen S, Andersen LB, Solbraa AK, et alCycling and cardiovascular disease risk factors including body composition, blood lipids and cardiorespiratory fitness analysed as continuous variables: Part 2—systematic review with meta-analysisBritish Journal of Sports Medicine 2019;53:879-885.
[11] Rojas-Rueda, D., de Nazelle, A., Teixidó, O., & Nieuwenhuijsen, M. J. (2013). Health impact assessment of increasing public transport and cycling use in Barcelona: a morbidity and burden of disease approach. Preventive medicine, 57(5), 573-579.
[12] Desplazamientos en bicicleta, una opción saludable para movilizarnos. Disponible en: https://www.minsalud.gov.co/Paginas/Desplazamientos-en-bicicleta-una-opcion-saludable-para-movilizarnos.aspx
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